»
»
Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, который серьезно увлекается спортом знает, что для достижения результатов важно не только правильно составить план тренировок, но и вести здоровый образ жизни, в том числе и правильно питаться. Многие атлеты придерживаются специальных диет. У большинства слово «диета» ассоциируется исключительно с процессом похудения. Однако, это не так. Для спортсменов диета – это сбалансированный рацион, которые максимально восполнит потребности организма в полезных питательных веществах. Нижеизложенный способ не является профессиональной диетой и имеет своей целью упорядочить питание людей, ведущих активный образ жизни.

Основные требования, которых следует придерживаться при наборе мышечной массы:

  • Частое питание. Рекомендовано разделить свой суточный рацион пищи на 5–6 приемов. Таким образом, облегчается и работа органов пищеварения, и питательные вещества будут равномерно поступать в организм и лучше им усваиваться.
  • Высококалорийная пища. 70-80% продуктов, из которых будет приготовлена еда, должны быть высококалорийными. Поскольку низкокалорийная пища усваивается намного медленнее. Но, все же не стоит полностью отказываться от овощей и фруктов, поскольку клетчатка, которой они богаты, благотворно действует на состояние ЖКТ, нормализирует его деятельность.
  • Минимизация в рационе жиров и быстрых углеводов. Жирная пища (сало, колбасы, маргарин, масло сливочное) не используется для формирования мышечной ткани, лишь откладывается в качестве жировой прослойки в области бедер и талии. Те продукты, которые содержат, быстрые углеводы (сдоба, сладкие фрукты) быстро впитываются в ЖКТ и в связи с этим повышается в крови уровень сахара, который способствует переводу глюкозы в жировые клетки. В то же время такая еда будет актуальной сразу после окончания тренировочного процесса. Поскольку у мышечной ткани, в результате повышенного уровня выработки инсулина, появляется способность утилизации увеличенных объемов глюкозы. Рекомендованным является следующее соотношение питательных элементов: углеводы — 50–60% (лучше принимать медленные углеводы), белки — 30–35% и жиры — 10–20%. Нельзя снижать долю жиров ниже 10%, поскольку это может вызвать негативные изменения в организме.
  • Обильное питье. В процессе интенсивных тренировок и диеты метаболические процессы ускоряются, что в результате приводит к повышенному потреблению жидкости. Во избежание дегидратации организма необходимо выпивать примерно 3 литра жидкости.
  • Режимность приема пищи. При планировании своего ежедневного меню следует учитывать, что 70% от суточного рациона необходимо употребить до 16.00. Кроме того, на ужин не рекомендуются жирные и сладкие блюда, лучше отдать предпочтение пище обогащенной белком (рыба, бобовые, яйца, птица). Не следует игнорировать кисломолочную продукцию и овощи.

Рацион в день тренировок

В день тренировок обычное диетическое меню нуждается в коррекции. Так, за два часа до начала тренировочного процесса употребляйте пищу, содержащую медленные углеводы (каши, овощи). Это необходимо для повышения гликогеновых запасов, обеспечивающих мышцы энергией на занятиях спортом.

После окончания тренировки примерно через полчаса нужно хорошо поесть, причем еда должна быть обогащена белком и углеводами. Если же атлет принимает гейнеры для набора мышечной массы, то прием пищи откладывается на два часа.

Принцип повышения мышечной массы

Перед тем, как прикладывать усилия, направленные на увеличение мышц, необходимо понимать механизм предстоящего процесса. Итак, рост мускулатуры начинается при условии, что объем питательных веществ, который организм получает с пищей, превышает его необходимость для поддержания естественной жизнедеятельности. Чтобы «запустить» процесс, следует увеличить калорийность пищи минимум на 50%. В каждом случае все индивидуально, но можно и самостоятельно вычислить суточный объем калорий, который приведет к заветной цели.

Для этого необходимо постепенно наращивать пищевую ценность рациона до тех пор, пока еженедельная прибавка веса не достигнет 700 грамм (это оптимальный показатель).

В процессе диеты спортсменам необходимо взвешиваться каждые два-три дня. Это поможет откорректировать рацион. Для составления оптимального меню, как правило, необходим месяц или полтора.

Особенности меню бодибилдера

Перечисленные ниже продукты помогут составить индивидуальное меню. Следует отметить, что приветствуется разнообразие, поскольку систематическое употребление однообразных блюд может спровоцировать отвращение к их компонентам. Все продукты можно условно поделить на группы:

  • обогащенные белками. Их не так много: нежирное мясо, яйца, молокопродукты, рыба, морепродукты, бобовые, орехи;
  • с повышенным содержанием углеводов: зерновые (каши, хлеб и макаронные изделия), грибы, зелень, овощи, орехи, овощи;
  • жиры: преимущественно растительного происхождения, жирную рыбу можно есть без ограничения.

Как сочетать спортпитание с диетой

Спортпитание усиливает действие диеты и способствует наращиванию мышц в ускоренном темпе. Протеиновые коктейли можно употреблять утром после пробуждения, в перерывах между приемами пищи, после физзанятий, перед сном. Витаминно-минеральные комплексы используются в соответствии с инструкцией производителя. Креатин – сразу же после спорттренировки, в комплексе с сладкими соками или протеиновыми коктейлями, что только усилит их действие.

К списку статей

Вход на сайт

E-mail
Пароль